La hidratación antes y durante el maratón

El otro día os hable de la nutrición previa a una maratón desde mi propia experiencia. Hoy os hablaré de la hidratación. 

Qué beber? Cuando y como? Antes y durante la prueba!!!

Los días anteriores al maratón hay que beber bastante. Tener en cuenta que lo recomendable son unos 3l de líquido (si, si incluimos alguna cervecita!!!). No solo hay que beber agua, sino también sales minerales.

Hoy en dia hay bastantes marcas de bebidas con productos que son excelentes. Yo me voy a basar en los productos 226ers que son los que conozco. 

Yo durante toda la preparación he seguido la misma pauta:

• 30’ antes del entrenamiento: ENERGY 226ers
• Durante el entreno: combino ISOTONIC y ENERGY 226ERS
• Después del entreno: ISOTONIC 226ERS
• Si el entreno ha sido duro: RECOVERY 226ers

Que es cada cosa:

• ISOTONIC, bebida isotónica con alto contenido en Hidratos y minerales ideal para rehidratar post esfuerzo y para durante el esfuerzo.
• ENERGY, misma composición que el ISOTONIC en cuanto a hidratos pero con menos minerales y con taurina y l-carnitina cosa que hace que se absorba más rápidamente y lo aprovechemos mejor. Ideal para espabilarnos antes del entreno y para mantenernos alerta durante el mismo
• RECOVERY, mezcla de proteina e hidratos ideal para recuperar. Buenísimo el de chocolate!!!!

Os explico esto, no por propaganda, sino porque ahora os explicaré como me voy a hidratar antes de la carrera:

SABADO DESPUES ENTRENO: 500ML ISOTONIC

SABADO: 2L-3L DE AGUA REPARTIDA DURANTE EL DIA

SABADO TARDE: 500ML DE ISOTONIC (PARA CARGAR MAS HIDRATOS!!!!)

DOMINGO MAÑANA: ANTES DE DESAYUNAR 500ML AGUA

DOMINGO DESPUES DE DESAYUNO Y HASTA 1H’15 ANTES DE LA CARRERA: 330ML DE ENERGY EN PEQUEOS TRAGOS

Y durante la carrera?

Yo tengo la suerte de tener avituallamientos personalizados y soy consciente de que vosotros no. 

Que os recomiendo.

Para los que sois teneis algún acompañante entre el publico decirle que se vaya a algun sitio estratégico para animaros y de paso daros una botella con la bebida con la que hayáis entrenado y con un gel enganchado.

Los que no...beber en cada avituallamiento que haya y llevad encima los geles que os vayais a comer.

Bebed aunque no tengáis sed ya que la sed es el síntoma de la deshidratación. 

Yo bebería casi 333ml en cada avituallamiento. En el 5k quizás no haga falta. Cogéis la botella y probáis que ese día os siente bien.

Beber a sorbos pequeños y de manera regular durante 500m, así os aseguráis que no os hace daño a la barriga.

A nivel de geles.

Yo los comería cada 45' para aquellos que vayáis a 3h-3h30, es decir, en el 45-90'-135'-180' con los ultimos 2 con cafeina.

Espero que os ayude.

En el próximo post os explicaré algunos truquillos que uso para afrontar el maratón.