Como afrontar la semana del maraton: nutrición

A estas horas dentro de una semana estaremos todos con un dolor de piernas considerable pero con una sonrisa de oreja a oreja ya que habremos acabado la Maraton de Barcelona y tendremos nuestra medalla de finisher.

Pero que hay que hacer esta semana para intentar que todo salga bien el día D a la hora H.

Vamos a empezar con una serie de posts que no pretenden ser nada mas que mi experiencia y lo que yo creo que se debe o no se debe hacer.

Empezamos por la nutrición.

Que comer esta semana?

Ya sabéis, y si no ahora os lo cuento, que existe una dieta llamada DISOCIADA. En que consiste? Pues consiste en no ingerir ningún hidrato de carbono (nuestra gasolina) para provocar el vaciado de la reserva en el cuerpo para luego ingerir hidratos de manera continua para provocar una sobrecompensación y llegar con el depósito cargado a tope.

Es decir, se trata de no comer hidratos desde la noche del domingo hasta el mediodía del miércoles. Esto que provoca (al menos a mi):

• Cansacio
• Malestar
• Hambre
• Flojedad
• Dolor de cabeza
• Etc

Pero como todo “sufrimiento” tiene su recompensa…cuando empiezas a comer hidratos a partir de la noche del miércoles el cuerpo lo agradece paulatinamente llegando al domingo al 100% de las condiciones.

Hay maratonianos que la hacen, maratonianos que no. Mi opinión?

Yo NO la haría. La razón es muy sencilla: no darle al cuerpo hidratos es generarle un stress, es que tu corras con malas sensaciones cuando lo que te hace falta es confianza. Por lo tanto, yo no la hago pero si que es cierto que reduzco algo la ingesta para provocar ese “vaciado”. Reduzco pero sigo comiendo algo de hidratos para que me siga encontrando bien.

Que tipo de hidratos comer? Pues preferiblemente los de absorción lenta, es decir, los integrales ya que de esa manera los absorbemos poco a poco y no provocamos picos de insulina muy elevados. 

En estos dias no hay que olvidarnos de la proteína. Es muy importante ya que también le da energía al músculo el cual debe estar fuerte y sentirse lleno el día del maratón. 

Eso si, a la plancha y evitamos salsas y fritos que haran que hagamos una digestión mas pesada.

Con estas pequeñas cosas os presento mi menú semanal para esta semana:

DOMINGO NOCHE: ENSALADA TOMATE. ZANAHORIA, QUESO, ATUN + PESCADO PLANCHA

LUNES MEDIODIA: JUDIAS VERDES CON PATATA HERVIDA + POLLO PLANCHA

LUNES NOCHE: GUISANTES CON TACOS DE JAMON + PESCADO PLANCHA

MARTES MEDIODIA: ARROZ CON ACEITE, PIMIENTA, OREGANO Y QUESO PARMESANO + CARNE PLANCHA

MARTES NOCHE: ENSALADA TOMATE. ZANAHORIA, QUESO, ATUN + PESCADO PLANCHA

MIERCOLES MEDIODIA: CREMA DE VERDURAS + CARNE PLANCHA

MIERCOLES NOCHE: ARROZ CON TOMATE + PESCADO PLANCHA

JUEVES MEDIODIA: MACARRONES CON ACEITE Y PARMESANO

JUEVES NOCHE: ARROZ CON TOMATE + CARNE PLANCHA

VIERNES MEDIODIA: ESPAGUETTIS CON TOMATE 

VIERNES NOCHE: ARROZ CON TOMATE Y PESCADO PLANCHA

SABADO: MACARRONES CON ACEITE Y PARMESANO + POLLO PLANCHA

SABADO NOCHE: ARROZ CON ACEITE + PESCADO PLANCHA

LOS POSTRES LOS HABITUALES DE CADA DIA: 1-2 PIEZA DE FRUTA (EN ESTA ÉPOCA NARANJAS, PLATANO Y FRESAS) Y YOGURT (O INCLUSO ALGUNA NATILLA O FLAN ESPORÁDICAMENTE, ESO SI).

EN ESTA PREPARACIÓN ME HE HABITUADO A COMER UN TROCITO DE CHOCOLATE (MINIMO DEL 72%) DESPUÉS DE LA COMIDA Y DE LA CENA Y A ESTAS ALTURAS...NO SE LO VOY A QUITAR.

TODOS LOS DESAYUNOS LOS HARÉ COMO SIEMPRE: BOL DE CAFE CON LECHE Y CEREALES.

En las comidas siempre como pan (hidratos) y así los primeros días engaño un poco al cuerpo.

Sería interesante también que intentéis hacer 2 comidas mas a parte de las principales (a media mañana y a media tarde).

Lo que suelo hacer yo es después de entrenar por la mañana me como un plátano o un pequeño sandwich y por la tarde un cortado y alguna galleta. De este modo evitamos que haya mucha distancia entre las comidas principales y así evitamos llegar con mucha hambre.

Las próximas entregas hablaré de la hidratación previa y en carrera y de algunos truquillos de los profesionales.

Y a falta de 1 mes: ultima tirada de 35km por las calles de Barcelona

Hoy he hecho mi última tirada larga en mi camino hacía el Maraton de Barcelona. Han sido casi 35km por las calles de Barcelona que me han permitido inspeccionar el circuito del maratón y cerciorarme que no va a ser fácil.

La mañana empezaba tempranito ya que a las 6.35 me levantaba para desayunar, preparar avituallamientos (hoy menos de lo habitual) y recoger a Jose Sedano que iba a participar en la Mitja de Barcelona. Yo la iba a usar para ver parte del circuito.

A las 7.30 ya estábamos por a zona y a las 7.53 ( con algo de retraso ) empezaba mi primera parte de la tirada: 13km por las calles de Barcelona, cruzando calles, corriendo por la Meridiana…vamos algo peligroso pero ha valido la pena. Para esta parte me iba a acompañar Alex Nuñez. 

Salíamos del final del Passeig Sant Joan que coincide con el km 36 del maratón. Pasamos por Arco Triunfo, Ronda Sant Pere y pasamos por el 1er km en 4’41 (se nota que es hacía arriba). Avanzamos por Ronda Sant Pere y al llegar a Passeig de Gràcia en vez de seguir hacia Portal del Àngel, giramos a a derecha y empezamos a subir el Passeig de Gracia (sería el km 13.7 del maratón) y empezamos nuestra ruta: la que nos llevará a completar hasta el km 22 del maratón.

Seguimos por el Passeig de Gràcia (km 2 a 4’09) y veo que se agarra bien. Esto costará bastante. Si en un rodaje me ha costado…

Salimos de Passeig de Gràcia y vamos por el c/ Rosellò. Continuos toboganes durante 1.4km pero se nota que ya empieza a ser favorable (3’58 y 3’49). Giro en la c/ Sardenya y paso por la Sagrada Familia. Las piernas se embalan y hacemos el km 5 en 3’45 ya metidos en la c/ Valencia camino de la temida Meridiana.

Giramos en Meridiana y hacemos nuestro 6km (3’52) que coincide aproximadamente con el km 18 del maratón. Ahora vienen 2km de Merdiana y media vuelta. Vamos hablando de que se hace larga y de que el pulso sube (3’47-3’44 de 151 he pasado a 155). Llegamos a Fabra i Puig y damos la vuelta. Se ha hecho larga ya que no se ve el final pero una vez das la vuelta… se nota que baja!!!!!! 3’37-3’35 para esos dos kms. El pulso baja y se estabiliza. 

Ya llevo 10km (paso) y toca dejar de hacer el circuito del maratón para ir a buscar la salida de la Mitja.

Vamos justos de tiempo, muy justos y eso hace que aceleremos fuerte ( 3’36, 3’31, 3’29 ) Ya estamos cerca de la salida y Alex se despide de mi. Que grande su ayuda que ha hecho que no fuera pensando, que fuera hablando con él y se me hiciera muy amena esta parte de la tirada.

Ya estoy por paseo Sant Joan bajando como un loco. No llego, no llego!!!!! 

Busco un hueco entre la gente y salto la valla. Estoy delante de la salida. Voy corriendo en sentido contrario hacia 13000 runners que esperan el tiro de salida. Estoy a unos metros de la salida y empiezan la cuenta atrás!!!!!!!!

Mierda no llego!!!!!!!

5,4,3…no me da tiempo de entrar entre la gente, de ir a buscar a mis compañeros del club Castillejo&Caceres RC a los que tenía que hacer de liebre a ritmo de 3’41. Que hago!!!!!!!!!!

2!!!! 1!!!!! Me voy por el lateral para no entorpecer y justo cuando llego a la altura de las alfombras dan el disparo de salida. Me doy la vuelta y arranco a correr!!!!!!!

Me empiezan a pasar runners y runners por todos lados y mi única obsesión es encontrar a David y a Kilian.

Empieza mi 2a parte de la tirada!!!!!!

Voy avanzando con los runners por la Estació de França. Voy detrás del globo de 1h15. Deben de estar detrás mío (pienso). Miro y miro para atrás pero no los veo. Donde narices estarán?. Sigo avanzando.

Una vez pasamos el cruce con Via Laietana ya vuelvo a estar sobre el circuito del maratón (km 39). Voy buscando y buscando y justo pasar Colón me encuentro con David. Iba por delante!!!!!!!

Me da una botella que le había dado yo con Isotonico de 226ers y bebo. Ya me empezaba a hacer falta después de 15km de running callejero.

Ya me centro en ayudar a David y pongo el piloto automático a 3’39-3’40. 

Al inicio del Paral·lel le pego un grito a Kilian y me espera. Hacemos el Paral·lel ya en grupo y constato que aunque hoy no me está resultando duro…el día del maratón será otra historia.

A lo tonto ya he visto otro tramo (del 39 al 41km)

En carrera se van haciendo los grupos y en el mío me preguntan a que ritmo voy a ir. Les digo que a 3’40 (segundo arriba segundo abajo) para intentar ir sub 1h18’. Les convence y me dispongo a hacer labores de liebre del grupo que se ha formado. Corremos por toda la Gran Via hasta el Passeig Sant Joan (tramo del 12 al 13 visto!!!!).

Ahí me encuentro con Alex, Isa y Cris que me dan otra botellita (esta vez de energy de 226ers). Suerte de ellos porque me hacía falta!!!!!!

La carrera discurre según el ritmo previsto y seguimos sobre 3’39 hasta el km 10 (36’31 el parcial de la carrera). En el km 11 se sube la calle Bilbao y una dura rampa hace que las piernas tiemblen.

Empiezo a ir cansado muscularmente. El ritmo es sencillo (si me permitís la licencia) pero el paso de los kms hacen que cada vez me cueste mas.

A partir de ese punto el circuito de la media coincide con el de la maraton entre sus kms 23.5 al 36. Con ello habré visto la mayoría del circuito del maratón ya que solo me quedaría por ver los primeros 11km y el tramo del 37.5 al 38.7km, vamos casi todo.

Me centro en Kilian y David que les empieza a costar. Seguimos a buen ritmo!!!!!

Se suceden los kms y voy inspeccionando el circuito maratoniano: la diagonal que se sube y se baja, el Forum, toda la zona de la playa…es una zona de sensaciones diferentes, de tener tranquilidad, de soledad…

Pero volvamos a la tirada…ya que pasamos por el km 15 y veo que David lleva mala cara. En cambio Kilian va como una moto y me va achuchando para que mantenga el ritmo. Una última parte bastante buena nos lleva a cruzar la linea de meta en 1h17’24 (Kilian 5” de tiempo real) y David pese a pinchar hace 1h17’41.

En general, los resultados del club han sido muy buenos con unas grandes mejoras y con un buen torrente de mejores marcas personales y eso a los misters nos llena de ilusión para seguir trabajando mucho con ellos.

Y del circuito del maratón que conclusiones saco:

Circuito con 2 partes diferenciadas que coinciden con la 1a y la 2a Media Maraton. La primera mucho mas dura que la segunda por lo que habrá que guardar fuerzas y la segunda aunque mejor que la primera tampoco es fácil.

Para mi los puntos claves pueden ser:

El Passeig de Gracia que te dirá que tal vas ese día

La Meridiana y la Diagonal por ser un ida-vuelta en subida-bajada.

El aire que pueda hacer en la zona de la playa 

Y, evidentemente, el Paral·lel.

Ya veremos que sucede de aquí al día 15 de marzo.

Ahhhh se me olvidaba!!!!!! Al final cayeron 34,91km a 3’41 y 154ppm. Buenas sensaciones para acabar la semana de mas kms de la preparación: 195km

Analisis de dias presentes, pasados y futuro

Pasada la tormenta debe llegar la calma.

Una calma que te ha de hacer reflexionar de cómo has llegado a este punto de desesperación, de maltrato de tu cuerpo, de tu mente y analizarlo e intentar salir de el.

Hace 1 mes 3 semanas renunciaba a participar en el Campeonato de Europa en la prueba de Maratón en la que para mi iba a ser mi último gran campeonato de verano.

Muchos sueños e ilusiones había depositado en esa carrera pero evidentemente había que entrenar mucho, mucho y de manera diferente ya que no iba a doblar carrera.

Analizándolo todo creo que mi tendón ha necesitado algo más de tiempo para regenerarse y eso ha hecho que aparecieran otros dolores, otras lesiones que finalmente me han hecho abdicar.

He desoído todos los consejos que les doy a los runners del Castillejo@Caceres Running Club ( @casticaceresrc):

            - Si os duele algo aflojar el entreno

            - Si ese dolor al aflojar persiste, tu no lo hagas. Para

            - Para un par de días a ver qué pasa

            - Los entrenamientos después de una lesión: en progresión

            Etc...

Consejos fáciles, útiles, lógicos pero que uno cuando va con el agua al cuello y ve que quizás parar un par de días resta más que sumar...hace como la cabra y se tira al monte.

Y ahora qué?

Esa es la gran pregunta y la gran incógnita que hay que resolver. Qué hacer ahora, hacía donde apuntar? Algún objetivo atractivo?

En realidad me da igual. Lo primero que hay que hacer es recuperarse bien.

Cómo? Pues haciendo una larga pretemporada. Me gustaría hacer 6 semanas (llevo 1) de rodajes, de trabajo de fuerza, de propiocepción, de flexibilidad…vamos de currar para poner el cuerpo a tono para que luego pueda soportar las cargas.

Es decir, hacer una pretemporada como hace 3 años que no hago.

A partir de ahí ya se verá. Quiero entrenar a gusto, quiero ir en progresión, me gustaría ayudar en algunos entrenos a Artur Bossy ( @arturbossy) para que dé ese salto de calidad...

Los objetivos (que los hay) ya vendrán solos. Están lejos. Muy lejos pero hay que empezar a cimentarlos ya. Que objetivos tendré? Ahí dejo la pregunta.

Buscando en mi interior

Hace 2 semanas toqué fondo. No podía mas. Mentalmente estaba, estoy y no se hasta cuando estaré cansado.

Cansado de tener dolor, de estar siempre pensando en él, en si será mas fuerte, menos, si podré correr, si me tendré que parar 1, 2 o 3 veces en el 1er km...

Todo es va minando y hace que esto sea como escalar el Everest sin ayuda.

Semanas atrás vimos que aun con molestia podía ir corriendo y encima hacerlo a cierta intensidad. Empezamos a juntar días seguidos de running (p e 2 de correr-1 de eliptica) e ir aumentando poco a poco con lo que en 2 semanas ya estaba haciendo 4 días seguidos.

Y después de correr (que no entrenar) durante 7 de los últimos 8 días el pie de dijo basta. Me dijo que aun no estaba para esos trotes.

Empezó a doler bastante el jueves dia 13 y el día siguiente después de 2 km de tortura decidí parar y esperar a que me viera Capapé.

Ese día el dolor no era solo físico era, sobretodo, mental.

Mental porque me vi fuera. Me vi sin motivación, sin ganas de volver a ponerme a entrenar ya que en vez de ver como se acercaba parecía que se iba alejando. Hablé con Capape y con Isa Arbonés y decidimos darle tiempo al tiempo y esperar al lunes.

Por misterios de la vida, en el preciso instante que dije BASTA dejó de molestar para la vida cotidiana. Empecé a bajar escaleras bien, empecé a caminar sin cojear, empecé a VIVIR!!!!!!!!!!!!

Llegó el lunes. Visita a Madrid junto a Isa. Resonancia de control de la cual se desprenden los siguientes resultados y conclusiones:

            - Edema óseo producto de la operación. Mejor de lo esperado

            - Engrosamiento del aquiles.

Con esos 2 diagnósticos había que ponerse a trabajar:

            - Fortalecimiento, flexibilización del tendón

            - Carrera a días alternos.

            - Mucha bici

            - Mucho gimnasio

Vamos un paso atrás (o 2) en toda regla. Pero hay que hacerlo. De hecho esta semana a medida que han ido avanzando los días de carrera me ha vuelto el dolor y he vuelto a perder esa calidad de vida que había ganado.

Mentalmente no estoy al 100% ni mucho menos. Se que me tengo que poner las pilas pero a veces cuando van pasando los dias, van sucediendose los entrenos y ves que no avanzas y que el objetivo que llevas esperando 2 años se empieza a alejar...tiendes a bajar los brazos, agachar la cabeza y valorar las cosas.

No es un canto a la tristeza ni al pobre de mi.Solo es un intento de mostrar lo difícil que está siendo a nivel mental, a nivel psicológico volver a poder entrenar.

Como me cuenta Capape estoy en esa fase en la que puedo correr pero no puedo entrenar. Estoy en esa fase en la que corres con molestias y eres consciente de que no puedes hacer mas de lo que haces.

Y, como os decía, van pasando los días. Se acerca abril y yo sigo en un estado de forma precario y aguantando dolor.

Me dará tiempo de preparar el maratón del Cto de Europa? Será imposible? Podría darme tiempo de preparar el 10000 del Cto de Europa? La RFEA me llevaría sin correr nada?

Que hacer? Que es lo mejor? Que me dejará hacer mi pie?

Ese run run en mi cabeza es el que me tiene frito y realmente lo que debo hacer es olvidarme de todo y buscar dentro de mi, buscar esa llama de pasión por volver a entrenar y conseguir volver a tener la motivación que tenía no hace tanto.

Si lo consigo...volveré a poder correr rápido, muy rápido.